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Cuando parliamo di cortisolo, ci riferiamo a un ormone naturale, noto come ormone dello stress, che svolge un ruolo cruciale nella risposta del corpo a situazioni stressanti o pericolose, guadagnandosi il soprannome di ormone della lotta o fuga.
Funziona in modo tale che quando il cervello rileva una minaccia, invia un segnale alle ghiandole surrenali per rilasciare alti livelli di ormoni, tra cui cortisolo e adrenalina, per aiutare il corpo a difendersi. Questo rilascio di ormoni può portare a un aumento della frequenza cardiaca, accelerazione della respirazione e tensione nei muscoli.
Quando la minaccia è passata, i livelli ormonali di solito tornano ai loro valori iniziali. Tuttavia, negli individui che sperimentano stress cronico, i livelli di cortisolo rimangono elevati. Nel tempo, questi livelli elevati di cortisolo possono portare a problemi con il sistema immunitario, problemi digestivi, affaticamento cronico, depressione e persino aumento di peso.
Per tutte queste ragioni, è essenziale trovare modi sani per affrontare lo stress, poiché ridurrà i livelli di cortisolo e regolerà la risposta allo stress del corpo.
Modi per Ridurre i Livelli di Cortisolo
Praticare il Rilassamento
È stato dimostrato che i livelli di cortisolo possono essere ridotti attraverso pratiche come la meditazione, la respirazione profonda o lo yoga.
La tecnica specifica utilizzata per raggiungere la tranquillità non è importante quanto fare qualcosa che aiuti a calmare il corpo e la mente per raggiungere un livello di benessere più elevato.
Per le persone che possono trovare difficile rilassarsi con queste tecniche specifiche, c'è anche l'opzione di ascoltare musica o concentrarsi su suoni ambientali che promuovono il rilassamento.
Migliorare le Abitudini Alimentari
Esiste un legame dimostrato tra cortisolo e cibo perché alti livelli di cortisolo possono portare a alterazioni cerebrali che fanno desiderare cibi ricchi di zuccheri e grassi, aumentando ulteriormente i livelli di cortisolo e intrappolandoli in un ciclo difficile da rompere.
Lo stress può influenzare le scelte alimentari delle persone, e alti livelli di cortisolo possono anche portare a un aumento dell'appetito.
Per combattere questi livelli elevati e rompere il ciclo, è essenziale ridurre il consumo di cibi a basso contenuto nutrizionale, ricchi di grassi e zuccheri. Questo include fast food, snack confezionati, bibite e succhi di frutta.
Un alimento che può ridurre lo stress e stabilizzare l'umore sono i cereali integrali. Inoltre, cibi ricchi di fibre, acidi grassi omega-3 e magnesio possono aumentare i livelli di energia e mantenere bassi i livelli di cortisolo.
Alcuni alimenti interessanti da includere nella dieta sono:
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Salmone
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Frutta
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Verdura
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Cereali integrali
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Legumi
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Mandorle
Oltre a questi alimenti, un grande alleato può essere il tè matcha. A differenza del caffè, il matcha migliora i livelli di cortisolo, riducendoli grazie alla L-Teanina. Il nostro preferito è il Matcha & CO’s Tè Matcha.
È un tè biologico di alta qualità dal Giappone, un potente antiossidante che fornisce energia. È privo di coloranti, conservanti o zucchero. Coltivato in modo ecologico e sostenibile, il nostro matcha proviene dalle migliori foglie di tè verde, raccolto manualmente in autunno e macinato in mulini a pietra per una migliore consistenza, aroma e massima purezza di gusto.
Dormire a Sufficienza
Non dormire a sufficienza rende il corpo più incline a produrre cortisolo. Infatti, studi hanno dimostrato che i livelli più alti di cortisolo si trovano nelle persone che soffrono di privazione del sonno.
Tipicamente, sono necessarie circa 7 ore di sonno affinché il cervello attraversi tutti i cicli del sonno. Livelli elevati di cortisolo sono solitamente visti nei lavoratori a turni, nei lavoratori notturni o negli individui che soffrono di insonnia cronica.
È essenziale cercare, se la tua routine lo permette, di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ed evitare la caffeina o l'esercizio fisico intenso a tarda giornata.
Prendersi Cura di un Animale Domestico
Stabilire relazioni a lungo termine con un animale domestico è un modo per regolare i livelli di cortisolo, specialmente nelle persone che vivono da sole o hanno interazioni sociali limitate.
Infatti, uno studio del 2016 ha esaminato l'effetto dei cani domestici sullo stress vissuto dai bambini e ha trovato livelli di cortisolo più bassi nei bambini di età compresa tra 7 e 12 anni che avevano i loro animali domestici vicini mentre erano esposti a una situazione stressante.
Costruire Relazioni Sociali
Stabilire relazioni con altre persone è un fattore che proteggerà sia la nostra salute mentale che fisica.
Le relazioni sociali basate su felicità, onestà, gentilezza e comprensione saranno una fonte di supporto e produrranno cambiamenti ormonali.
Ad esempio, un abbraccio rilascia ossitocina e riduce i livelli di cortisolo. È anche essenziale avere un buon sistema di supporto sociale, sapere come gestire i conflitti e ridere.
